نصائح وتمارين قبل وبعد الولادة

عضو غالى علينا نقاط : 35410

إن
تغير شكل المرأة وحجمها خلال فترة الحمل يؤثر على قدرتها على التحرك ويقلل
من رشاقتها، ومع إنحراف مركز التنقل لديها عن مركزه الأصلي تتأثر قامتها
أيضا. فللتعويض عن بعض هذه العوامل أو عنها كلها، قد تجد المرأة الحامل
أنها تحمل نفسها بصلابة وبطريقة غريبة عنها.
إلا أن المرأة الحامل تستطيع تخطي صعوبات فترة الحمل وصعوبات فترة بعد
الولادة بسهولة عن طريق إتباع برنامج رياضي صحي يؤصل الإدراك الجسماني
لديها ويقوي عضلاتها موضعيا ويزيد من قدرتها على التحمل ويجعل أوعية الدم
القلبية لديها في أحسن حال....

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

بداية وقبل البدء بعرض برامج تمارين قبل و بعد الولادة، أود أن أتطرق
لنصائح و إرشادات العناية بالظهر
. فعادة في فترة الحمل وبعد
الولادة يكون الظهر أكثر عرضة للإصابة بأي من المشاكل المؤدية لآلام الظهر
والتي تتحول إلى مزمنة في معظم الحالات، لذا فمن المهم أن تحافظ المرأة
على سلامة ظهرها قبل وبعد الولادة
وذلك بإتباع الآتي:

أولا - الوقوف
1- قفي معتدلة القامة.. ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي
الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام
الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم سليما.

خظأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]صح

2- إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا
تقفي بوضعية واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني
للأمام ، بل قفي على رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع
ثني ركبتك المرفوعة.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثانيا – الجلوس
1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة القدمين والظهر مستقيما و مسنودا
بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق..
والاسترخاء أثناء الولادة
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان ملامستان للأرض.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
خطأ صح خطأ صح

ثالثا - الرقود:
يجب النوم في الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.
1- نامي على ظهرك مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

رابعا - الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:
عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة الولادة ألا
تثني الجذع إلى الأمام في محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا
على عضلات البطن، لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقا
للخطوات التالية:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

أ. إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير.
ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.

خامسا - عند حمل الأشياء من الأرض:
1- أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر
مستقيما. وتجنبي انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل
الوزن.
خطأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]صح

2- اختاري الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس
الأحذية ذات الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة
والواسعة في هذه الفترة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى، إذا طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:
حافظي دائما على انحناءات ظهرك الطبيعية, عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.
* ابتعدي ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.
* لا تجهدي ظهرك أبدا.
* ابقي وزنك معتدلا و تجنبي البدانة.
* ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.
* بعد رفع الأثقال احمليها ملاصقة لجسمك.
* استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.
* لا تميلي إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.
* لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.
* أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.
* لا تنحني إلى الأمام أثناء الجلوس.
* الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.
* مارسي التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمارين ما قبل الولادة:

أهميتها:
. المحافظة على قوام سليم..
2. تخفيف آلام الظهر..
3. تحسين الدورة الدموية و التنفس..
4. حصول على الاسترخاء..
5. تقوية العضلات..
6. تسهيل الولادة.

مايجب على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب الطبيبة أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب
استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية
.
3. ارتدي ملابس مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الإنتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
7. إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات إبتدءا من
الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك
بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود
على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر
للرقود على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.

أولا - تمارين الدورة الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل..
شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل
عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول
على الاسترخاء.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثانيا - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من
الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع
تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد
على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثالثا - تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق
فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي
العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي
وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ
سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

4- من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول
وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10
مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

5- من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل
اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات
) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

6- من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن
للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك
الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
1 2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس

رابعا - تمارين البطن:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك
و كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10
مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة
مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع
الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

خامسا - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2-قفي معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين
والظهر مستقيما.. وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات
)
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تحذير هام :
إذا ظهرت العلامات التالية ، توقف الحامل أداء التمارين البدنية ويجب إستشارة الطبيب فورا :
1. وجود نزيف في المهبل .
2. استمرار الإنقباضات العضلية بعد التمرين ، فوجود انقباضات عضلية بعد
التمرين شيء طبيعي ، ولكن استمرار هذا الإنقباض غير طبيعي ويمكن استشارة
الطبيب في ذلك .
3. وجود صداع مستمر أو ميل للقيء .
4. وجود أنيميا لدى الحامل .
5. تعب أكثر من اللازم .
6. ورم مفاجيء في مفصل القدم أو اليدين أو الوجه .
7. ورم أو آلام أو إحمرار في عضلة سمانة الرجل ( بطن الساق ). 8. خروج أي سائل متدفق

مصراوى نقاط : 37553

موضوه هابل بجد و شامل كل حاجه يارب كل ةاحده فالفترة دى تقدر تنفذ الحجات دى كلها شكر

عضو غالى علينا نقاط : 35410

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

» الالعاب المناسبة للطفل من الولادة حتى 5سنوات بالصو ر
» حصريا وبعد طول انتظار يتألق الفنان (محمود الحسينى) باغنية سيجارة بنى جامدة
» نصائح لمكياج رائع
» نصائح هامه للبنات
» [ نصائح للمحافظة على الأظافر ]